ಯೋಗಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಇಲ್ಲ” ಅನ್ನೋರಿಗೆ ದಿನಾ 5 ನಿಮಿಷದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ

“ಯೋಗಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಇಲ್ಲ” ಅನ್ನೋರಿಗೆ ದಿನಾ 5 ನಿಮಿಷದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ

ಟೈಮ್ ಇಲ್ಲ ಅನ್ನೋ ನೆಪಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಬ್ಯುಸಿ ಇದ್ರೂ ದಿನಾ ಈ 2 ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಸಾಕು. ಒಟ್ಟು 5 ನಿಮಿಷ.

1. ಅನುಲೋಮ-ವಿಲೋಮ / Alternate Nostril Breathing – 3 ನಿಮಿಷ

• ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ*. ಆತಂಕ, ನಿದ್ದೆ ಸಮಸ್ಯೆ, BP ಎಲ್ಲಕ್ಕೂ ಒಂದೇ ಉತ್ತರ. Brain ನ ಎರಡೂ ಕಡೆ ಸರಿದೂಗಿಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೇ

ಹೇಗೆ ಮಾಡೋದು? – 3 ನಿಮಿಷ

1. ಕುರ್ಚಿ ಮೇಲೆ ನೇರ ಕೂತ್ಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ.
2. ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆ ಮುಚ್ಚಿ. ಎಡ ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ತಗೊಳ್ಳಿ – 4 count.
3. ಉಂಗುರ ಬೆರಳು ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆ ಮುಚ್ಚಿ. ಬಲ ಮೂಗು ಬಿಟ್ಟು ಬಲದಿಂದ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ – 6 count.
4. ಬಲದಿಂದಲೇ ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ತಗೊಳ್ಳಿ – 4 count.
5. ಎಡ ಮೂಗು ಬಿಟ್ಟು ಎಡದಿಂದ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ – 6 count.
6. ಇದೇ 1 Round. ದಿನಾ 5-7 Round ಮಾಡಿ = 3 ನಿಮಿಷ

• ಉಸಿರು ಬಿಡೋದು ಜಾಸ್ತಿ ನಿಧಾನ ಮಾಡಿ. 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಒಳಗೆ, 6 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೊರಗೆ.
• ತಲೆಸುತ್ತು ಬಂದ್ರೆ normal breathing ಮಾಡಿ rest ತಗೊಳ್ಳಿ.

ಲಾಭ: 3 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತ, ನಡುಕ 20% ಕಮ್ಮಿ, BP down. Office table ಮೇಲೆ ಕೂತ್ಕೊಂಡೇ ಮಾಡಬಹುದು.

---

2. ಭ್ರಾಮರಿ / Humming Bee Breath – 2 ನಿಮಿಷ

2 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಬರಿಸೋ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ. ನಿದ್ದೆ ಬರಲ್ಲ, ಕಾಲು ಸೆಳೆತ ಆಗುತ್ತೆ – ಇದಕ್ಕೆ best.

ಹೇಗೆ ಮಾಡೋದು? – 2 ನಿಮಿಷ

1. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ, ಕುರ್ಚಿ ಮೇಲೆ ಕೂತ್ಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಎರಡೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಕಿವಿ ಮುಚ್ಚಿ. ಉಳಿದ ಬೆರಳು ಕಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇಡಿ. Shanmukhi Mudra.
3. ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ, “ಹ್ಮ್ಮ್ಮ್ಮ್” ಅಂತ ದುಂಬಿ ತರ ಶಬ್ದ ಮಾಡಿ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. 10-15 ಸೆಕೆಂಡ್ ಎಳೀರಿ.
4. ಮತ್ತೆ ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ತಗೊಂಡು Repeat ಮಾಡಿ.
5. ಒಟ್ಟು 5-7 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ = 2 ನಿಮಿಷ.

• ಕಿವಿ ಮುಚ್ಚೋಕೆ ಕಷ್ಟ ಆದ್ರೆ, ಸುಮ್ಮನೆ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಹ್ಮ್ಮ್ ಅನ್ನಿ. 70% benefit ಸಿಗುತ್ತೆ.
• ರಾತ್ರಿ ಮಲಗೋಕೆ 10 ನಿಮಿಷ ಮುಂಚೆ ಮಾಡಿ. ನಿದ್ದೆ ಮಾತ್ರೆ ತರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೆ.

ಲಾಭ: ಮೆದುಳಿಗೆ vibration ಹೋಗುತ್ತೆ. Stress hormone cortisol 30% ಕ anxiety, depression ಗೆ best.

---

3. Time Table – ಅತಿ Busy ಜನರಿಗೆ
ಸಮಯ ಯಾವಾಗ ಮಾಡೋದು ಎಲ್ಲಿ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 3 ನಿಮಿಷ Tooth brush ಮಾಡ್ತಾ ಕಾಯುವಾಗ, Tea ಕುದಿಯೋವಾಗ Bathroom, Kitchen
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ನಿಮಿಷ Lunch ಆದ ಮೇಲೆ, Office chair ಮೇಲೆ Work desk
ರಾತ್ರಿ 2 ನಿಮಿಷ TV ನೋಡ್ತಾ Ad break lo, ಮಲಗೋ ಮುಂಚೆ Bed ಮೇಲೆ
Total = 5-7 ನಿಮಿಷ. “Time ಇಲ್ಲ” ಅನ್ನೋದು ಸುಳ್ಳು ಆಗುತ್ತೆ.

---

4. 1 ನಿಮಿಷ ಇದ್ರೂ ಮಾಡೋದು – Box Breathing

ಅಪ್ಪಿತಪ್ಪಿ 1 ನಿಮಿಷ ಮಾತ್ರ ಇದ್ರೂ PM Modi ಮಾಡೋದು ಇದು:

1. 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರು ಒಳಗೆ
2. 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರು ಹಿಡಿ
3. 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ
4. 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೊರಗೆ ಹಿಡಿ
   5 Round = 1 ನಿಮಿಷ 20 ಸೆಕೆಂಡ್. Car lo, Lift lo, Queue lo ಎಲ್ಲೂ ಮಾಡಬಹುದು.
5. ಕಪಾಲಭಾತಿ/Bhastrika ಬೇಡ
6. ಉಸಿರು ಜಾಸ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
7. ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿ ಇರಲಿ: ಊಟ ಆದ ತಕ್ಷಣ ಬೇಡ. 2 ಗಂಟೆ ಅಂತರ ಇರಲಿ.

---

3 ನಿಮಿಷ ಅನುಲೋಮ-ವಿಲೋಮ + 2 ನಿಮಿಷ ಭ್ರಾಮರಿ = ದಿನಾ 5 ನಿಮಿಷ

21 ದಿನ Challenge: ಇವತ್ತಿಂದ 21 ದಿನ, ದಿನಾ 5 ನಿಮಿಷ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ. 22ನೇ ದಿನಕ್ಕೆ ನಾವೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಾಣಬಹುದು