ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡಬಹುದಾ?
–ಡಾ. ಮಾಲತಿ ಪೈ
“ಋತುಚಕ್ರ ಎನ್ನುವುದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಋತುಬಂಧದ ತನಕ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆ. ಪ್ರತೀ ತಿಂಗಳು ಋತುಚಕ್ರದ ವೇಳೆ ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಾವಣೆ ಕೂಡ ಆಗುವುದು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಾನಾ ರೀತಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕೂಡ ಕಾಣಿಸುವುದು. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ತಲೆನೋವು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಳೆತ, ನಿಶ್ಯಕ್ತಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಕಂಡುಬರುವುದು
ಪ್ರತೀ ತಿಂಗಳು ಕಾಣಿಸುವಂತಹ ಇಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮಹಿಳೆಯರ ಮನಸ್ಥಿತಿಯು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುವುದು. ಹೀಗಾಗಿ ಕೆಲವರು ನಿತ್ಯದ ಕೆಲವೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವರು. ಅದರಲ್ಲೂ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಇರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ದೂರ ಇರುವರು.
ಆದರೆ ಋತುಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಮೊದಲು, ಋತುಚಕ್ರದ ಸಂದರ್ಭ ಮತ್ತು ಇದರ ಬಳಿಕ ಕೆಲವೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯೋಣ
ಋತುಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಮೊದಲು
ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೊದಲೇ ಋತುಚಕ್ರದ ಕೆಲವು ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸುವುದು. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದರಿಂದ ತುಂಬಾ ಕಿರಿಕಿರಿ, ನಿಶ್ಯಕ್ತಿ ಕಾಡುವುದು.
ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕೆಲವೊಂದು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಋತುಚಕ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ನಿರ್ಬಂಧ ಹೇರದು. ನೀವು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬಹುದು.
ಸೆಳೆತವು ಕಂಡುಬರುವಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡರೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ತ್ರಾಸವಾಗುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೋಗಬೇಡಿ.
ಕಡೆಗಣಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಋತುಚಕ್ರದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎಚ್ ಐಐಟಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರ ಹಾಕುವುದು. ಇದರಿಂದ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಓಡುವುದು
ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ತೀವ್ರವ�
ಪೀರಿಯಡ್ ಟೈಮ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಯೋಗ & ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ.
ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡಬಹುದಾ? ಹೌದು, ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಆಸನ ಬೇಡ, ಕೆಲವು ಆಸನ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
1. ಪೀರಿಯಡ್ನಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಲಾಭ
- ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಕಡಿಮೆ: ಸೊಂಟದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಗುತ್ತೆ
- ಮೂಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್: ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತ ಮಾಡುತ್ತೆ
- ಉಬ್ಬಸ/ಗ್ಯಾಸ್ ಕಡಿಮೆ: ಜೀರ್ಣಶಕ್ತಿ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತೆ
- ಸುಸ್ತು ಕಡಿಮೆ: ಎನರ್ಜಿ ಬರುತ್ತೆ
- ಮಾಡಬಾರದ ಆಸನಗಳು – ಮೊದಲ 3 ದಿನ
ಆಸನ ಏಕೆ ಬೇಡ
ಶೀರ್ಷಾಸನ, ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನ. ರಕ್ತಸ್ರಾವ ವಾಪಸ್ ಗರ್ಭಕೋಶಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಎಂಡೊಮೆಟ್ರಿಯೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯ
ಹಲಾಸನ, ಚಕ್ರಾಸನ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಜಾಸ್ತಿ ಒತ್ತಡ
ನೌಕಾಸನ, ಧನುರಾಸನ ಕೋರ್ ಟೈಟ್ ಆಗುತ್ತೆ, ಸೆಳೆತ ಜಾಸ್ತಿ
ಕಪಾಲಭಾತಿ, ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ವೇಗದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ. ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗುತ್ತೆ
ಪವರ್ ಯೋಗ, ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ವೇಗವಾಗಿ ದೇಹ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತೆ
3. ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬೆಸ್ಟ್ ಆಸನಗಳು
ಮೊದಲ 1-2 ದಿನ: ರೆಸ್ಟ್ + ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ
- ಬಾಲಾಸನ – Child Pose: 2 ನಿಮಿಷ. ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆ. ಮೊಣಕಾಲೂರಿ, ಹಣೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ
- ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ: ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಅಂಗಾಲು ಸೇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಅಗಲಿಸಿ. ತೊಡೆ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬು ಇಡಿ. 5 ನಿಮಿಷ. ಸೆಳೆತ ಕಡಿಮೆ
- ಮರ್ಜಾರಿಯಾಸನ – Cat-Cow: ನಿಧಾನವಾಗಿ 10 ಸಲ. ಬೆನ್ನು-ಸೊಂಟ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್
- ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ – ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲು: ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ ಕಾಲು ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬು. 5-10 ನಿಮಿಷ. ಕಾಲು ಊತ, ಸುಸ್ತು ಕಡಿಮೆ. ಇದು ಮಾತ್ರ ತಲೆಕೆಳಗಾದರೂ ಪೀರಿಯಡ್ನಲ್ಲಿ ಓಕೆ
3ನೇ ದಿನದ ನಂತರ: ನಾರ್ಮಲ್ ಫ್ಲೋ ಇದ್ದರೆ
- ಭುಜಂಗಾಸನ – Cobra: ತುಂಬಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಅರ್ಧ ಮಾತ್ರ. ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು
- ಮಾಲಾಸನ – Garland Pose: ಪಾದ ಅಗಲಿಸಿ ಕೂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಗರ್ಭಕೋಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರ
- ಶವಾಸನ: 10 ನಿಮಿಷ. ದೇಹ-ಮನಸ್ಸು ಎರಡೂ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್
*4. ಪೀರಿಯಡ್ನಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಲಾಭ
ಅನುಲೋಮ-ವಿಲೋಮ ಬಲ ಮೂಗು ಮುಚ್ಚಿ ಎಡದಿಂದ ಉಸಿರು, ಎಡ ಮುಚ್ಚಿ ಬಲದಿಂದ ಬಿಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ 5 ನಿಮಿಷ ಮೂಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್, ಕೋಪ ಕಂಟ್ರೋಲ್
ಬ್ರಾಮರಿ ಕಿವಿ ಮುಚ್ಚಿ ‘ಮ್ಮ್ಮ್’ ಶಬ್ದ ಮಾಡಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ. 7 ಸಲ ತಲೆನೋವು, ಟೆನ್ಶನ್ ಕಡಿಮೆ
ಉಜ್ಜಾಯಿ ಗಂಟಲಿನಿಂದ ಸೌಂಡ್ ಬರುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. 5 ನಿಮಿಷ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಸಿ, ಸೆಳೆತ ಕಡಿಮೆ
ದೀರ್ಘ ಶ್ವಾಸ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬಿಸಿ 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರು, 6 ಸೆಕೆಂಡ್ ಬಿಡಿ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ
ಬೇಡ: ಕಪಾಲಭಾತಿ, ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ, ಸೂರ್ಯ ಭೇದನ – ಮೊದಲ 3 ದಿನ ಬೇಡ. ಬಿಸಿ ಜಾಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತೆ.
5. ಯೋಗ ಮಾಡುವಾಗ ನೆನಪಿಡಿ
- ದೇಹದ ಮಾತು ಕೇಳಿ: ಸುಸ್ತು ಎನಿಸಿದರೆ ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಬಿಡಿ. ಬಲವಂತ ಬೇಡ
- ಟ್ಯಾಂಪೂನ್/ಕಪ್: ಯೋಗ ಮಾಡುವಾಗ ಕಪ್/ಟ್ಯಾಂಪೂನ್ ಹಾಕಿದರೆ ಲೀಕ್ ಆಗಲ್ಲ. ಪ್ಯಾಡ್ ಜಾರಬಹುದು
- ಸಡಿಲ ಬಟ್ಟೆ: ಟೈಟ್ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಬೇಡ. ಕಾಟನ್ ಪೈಜಾಮ ಬೆಸ್ಟ್
- ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ: ತಿಂದ 2 ಗಂಟೆ ನಂತರ ಮಾಡಿ
- ನೀರು: ಯೋಗ ನಂತರ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
- ಮ್ಯಾಟ್: ಡಾರ್ಕ್ ಕಲರ್ ಮ್ಯಾಟ್ ಬಳಸಿ, ಟೆನ್ಶನ್ ಇರಲ್ಲ
6. ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವಿಗೆ 5 ನಿಮಿಷ ರೂಟೀನ್
- ಮಲಾಸನದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಕೂತುಕೊಳ್ಳಿ →
- ಬಾಲಾಸನ 2 ನಿಮಿಷ →
- ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ 2 ನಿಮಿಷ →
- ಅನುಲೋಮ-ವಿಲೋಮ 3 ನಿಮಿಷ.
= ನೋವು 50% ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತೆ.
