ಮಾಲಾಸನ – Garland Pose ವಿಧಾನ
ಮಾಲಾಸನ ಪೀರಿಯಡ್ಸ್ ಟೈಮ್ಗೆ ಬೆಸ್ಟ್ ಆಸನ. ಸೊಂಟ, ಗರ್ಭಕೋಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಗುತ್ತೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತೆ.
1. ಮಾಲಾಸನ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡೋದು
ಹಂತ 1: ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
ಕಾಲುಗಳನ್ನು 1.5 ಅಡಿ ಅಗಲ ಮಾಡಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗಡೆ ತಿರುಗಿಸಿ – 45 ಡಿಗ್ರಿ.
ಹಂತ 2: ಕೆಳಗೆ ಕೂತುಕೊಳ್ಳಿ
ಮಂಡಿ ಮಡಚಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೂರ್ತಿ ಕೂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಬೇಕು. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತಿದರೆ ಕೆಳಗೆ ಮಡಿಸಿದ ಟವಲ್/ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಡಿ.
ಹಂತ 3: ಕೈ ಜೋಡಿಸಿ
ಎರಡೂ ಅಂಗೈ ಜೋಡಿಸಿ ನಮಸ್ತೆ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎರಡೂ ಮಂಡಿಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ.
ಹಂತ 4: ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ತಳ್ಳಿ
ನಮಸ್ತೆ ಮಾಡಿದ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಗಡೆ ತಳ್ಳಿ. ಆಗ ತೊಡೆಸಂದು, ಸೊಂಟ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೆರೆಯುತ್ತೆ.
ಹಂತ 5: ಬೆನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ
ಬೆನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು ಒಂದೇ ನೇರದಲ್ಲಿ ಇರಲಿ. ಎದೆ ಮುಂದೆ, ಭುಜ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್.
ಹಂತ 6: ಉಸಿರಾಟ
ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡ್ನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಇರಿ. ಹೊಸಬರು 5-6 ಉಸಿರಾಟ ಸಾಕು.
ಹಂತ 7: ಮೇಲೇಳುವುದು
ಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಏಳಿ. ಒಮ್ಮೆಲೆ ಏಳಬೇಡಿ, ತಲೆ ಸುತ್ತಬಹುದು.
2. ಪೀರಿಯಡ್ಸ್ ಟೈಮ್ನಲ್ಲಿ ಟಿಪ್ಸ್
- ದಿಂಬು/ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ: ಕೂತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟ ಆದ್ರೆ ಕುಂಡಿ ಕೆಳಗೆ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ದಪ್ಪ ಪುಸ್ತಕ ಇಡಿ
- ಗೋಡೆ ಸಹಾಯ: ಬೆನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ ಮಾಡಿದರೆ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ತಪ್ಪಲ್ಲ
- ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಇದ್ದರೆ: ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ಹಣೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. “ರಿಲೀಸ್ಡ್ ಮಾಲಾಸನ” ಆಗುತ್ತೆ. ನೋವು ಬೇಗ ಕಡಿಮೆ
- ಸಮಯ: ಮೊದಲ 2 ದಿನ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸಾಕು. 3ನೇ ದಿನದಿಂದ 1-2 ನಿಮಿಷ
3. ಮಾಲಾಸನ ಲಾಭಗಳು – ಪೀರಿಯಡ್ಗೆ
- ಗರ್ಭಕೋಶ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್: ಸೆಳೆತ, ಕ್ರಾಂಪ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತೆ
- ಜೀರ್ಣಶಕ್ತಿ: ಗ್ಯಾಸ್, ಉಬ್ಬಸ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಹೋಗುತ್ತೆ
- ಸೊಂಟ ನೋವು: ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆ
- ಮಾನಸಿಕ: ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತೆ, ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ
- ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿ: ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಭಾಗ ಬಲವಾಗುತ್ತೆ
4. ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು
- ಮಂಡಿ ನೋವು ಜಾಸ್ತಿ ಇದ್ದರೆ: ಮಂಡಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಆಗಿದ್ದರೆ ಬೇಡ
- ಲೋ BP: ತಲೆ ಸುತ್ತು ಬರಬಹುದು. ಗೋಡೆ ಹಿಡಿದು ಮಾಡಿ
- ಪೈಲ್ಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ ತುಂಬಾ ಜಾಸ್ತಿ ಇದ್ದರೆ: ಡಾಕ್ಟರ್ ಕೇಳಿ ಮಾಡಿ
- ರಕ್ತಸ್ರಾವ ತುಂಬಾ ಜಾಸ್ತಿ: ಮೊದಲ ದಿನ ಸುಸ್ತು ಎನಿಸಿದರೆ ಬೇಡ
5. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು: ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಿದ್ದರೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಲಾಭ ಇಲ್ಲ. ಟವಲ್ ಇಡಿ
- ಬೆನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು: ಬೆನ್ನು ಹಂಚ್ ಮಾಡಿದರೆ ಉಸಿರಾಟ ಕಷ್ಟ. ಎದೆ ಮುಂದೆ ಮಾಡಿ
- ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯುವುದು: ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ಇರಲಿ. ಆಗಲೇ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತೆ.
(ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ಮುಂದಿನ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ)
